Frozen Shoulder in den Wechseljahren: Wenn die Schulter über Nacht festfriert (und was wirklich hilft)

Es war an einem Dienstagmorgen im Februar, als sie merkte, dass etwas nicht stimmt. Sie ist 51, sitzt am Frühstückstisch, will mit der rechten Hand in den oberen Küchenschrank greifen, und der Arm bleibt auf halber Höhe stehen. Nicht weil sie ihn nicht weiterheben will. Sondern weil ein scharfer Schmerz im Schulterblatt sie stoppt, als ob jemand von hinten den Arm festhält. Sie versucht es noch einmal, langsamer, und wieder dieser Anschlag.

In den ersten zwei Wochen redet sie es sich schön. Verspannung, sagt sie zu ihrem Mann. Eine ungünstige Schlafposition. Vielleicht hat sie sich beim Aufräumen vergriffen. Sie kennt das von Freundinnen, das geht in ein paar Tagen wieder weg. Sie geht zur Massage, sie nimmt Ibuprofen, sie macht ein paar Dehnübungen aus dem Internet. Nichts hilft. Im Gegenteil: nach vier Wochen kann sie den Arm nicht mehr hinter den Rücken bringen, um den BH zu schließen. Den Sicherheitsgurt im Auto greift sie mit der linken Hand. Nachts wacht sie auf, sobald sie sich auf die rechte Seite dreht.

Beim Orthopäden dauert die Untersuchung keine fünf Minuten. Er hebt ihren Arm passiv an, dreht ihn vorsichtig nach außen, schaut sie an und sagt einen Begriff, den sie noch nie gehört hat: Adhäsive Kapsulitis. Oder, wie sie es später bei jeder Recherche im Internet lesen wird: Frozen Shoulder.

Sie ist nicht allein. Frozen Shoulder trifft etwa zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung im Lauf des Lebens, aber die Verteilung ist alles andere als gleichmäßig. Übersichtsarbeiten in den orthopädischen Datenbanken zeigen: Frauen sind bis zu fünfmal häufiger betroffen als Männer, und der Häufigkeits-Peak liegt zwischen 40 und 60 Jahren, mit einem Durchschnittsalter um die 55. Genau in der Zeit, in der die Östrogenwerte zu schwanken anfangen und am Ende dauerhaft absinken. Ein Zufall ist das nicht, und genau das ist der Punkt, an dem es gerade richtig spannend wird.

Was Frozen Shoulder eigentlich ist (und was sie nicht ist)

Wenn du den Begriff zum ersten Mal hörst, denkst du wahrscheinlich an etwas Mechanisches. Ein verklemmtes Gelenk, eine ausgekugelte Kapsel, vielleicht ein eingeklemmter Nerv. Die Wirklichkeit ist langweiliger und gleichzeitig interessanter: Bei Frozen Shoulder ist nichts ausgerenkt, nichts gerissen, nichts verschoben. Was passiert, ist eine schleichende Entzündung und Verdickung der Gelenkkapsel selbst. Die dünne, eigentlich elastische Hülle, die das Schultergelenk umgibt, verdickt sich auf das Zwei- bis Dreifache ihrer normalen Stärke, wird steifer, weniger dehnbar, und beginnt am Knochen festzukleben. Im Englischen heißt das treffend "adhesive capsulitis": klebende Kapselentzündung.

Das Tückische daran: Anders als bei einer Verletzung gibt es keinen Auslöser, an den du dich erinnern kannst. Du bist nicht gefallen, du hast nicht zu schwer gehoben, du hast dich nicht vertan. Die Kapsel fängt einfach an, dichter zu werden. Histologisch zeigen sich vermehrte Blutgefäßneubildung, eine Einwanderung von Entzündungszellen, eine Hochregulation von Entzündungsbotenstoffen wie Interleukin-1 und -6, und in der späteren Phase eine ausgeprägte Fibrose, also eine Vernarbung des Bindegewebes. Eine aktuelle Übersicht im Indian Journal of Orthopaedics fasst die zellulären Veränderungen kompakt zusammen: aus einer dünnen, elastischen Hülle wird ein dichtes, kontrahiertes Geflecht.

Genau deshalb verschwindet der Bewegungsumfang. Das Schultergelenk ist im Grunde ein Kugelgelenk, das von einer weichen Kapsel umhüllt wird. Wenn diese Kapsel sich verkürzt und versteift, kann der Oberarmknochen sich darin nicht mehr frei bewegen. Du kannst den Arm nicht mehr heben, nicht mehr nach hinten drehen, nicht mehr nach außen rotieren, und am Anfang vor allem nicht mehr ohne Schmerzen. Wichtig zu verstehen: die Muskeln und Sehnen rundherum sind in den ersten Wochen meist gesund. Sie können nur nicht arbeiten, weil die Kapsel sie mechanisch blockiert.

Und genau hier liegt der Unterschied zu einer echten Verletzung. Wenn du eine Rotatorenmanschettenruptur hast, kannst du den Arm aktiv nicht heben, weil die Muskelsehne gerissen ist. Aber wenn ein anderer Mensch deinen Arm passiv anhebt, geht er hoch. Bei Frozen Shoulder geht er auch passiv nicht hoch, oder nur unter starken Schmerzen. Diese passive Bewegungseinschränkung ist das Kernkriterium für die klinische Diagnose, und sie unterscheidet die Erkrankung von fast allem anderen, was die Schulter so anstellen kann.

Die drei Phasen: was wann passiert, und warum die Diagnose so spät kommt

Frozen Shoulder verläuft in drei klar unterscheidbaren Phasen, und es hilft enorm zu wissen, in welcher du dich gerade befindest. Die Behandlung in Phase 1 ist nämlich eine andere als in Phase 2, und in Phase 3 wieder eine andere.

Phase 1: Freezing, das schmerzhafte Einfrieren, etwa zwei bis neun Monate. Das ist die Phase, in der die meisten Frauen zum Arzt gehen, und in der die Diagnose am schwierigsten ist, weil die typische Bewegungseinschränkung noch nicht voll ausgeprägt ist. Was im Vordergrund steht, ist der Schmerz. Ein dumpfes, ziehendes Brennen tief in der Schulter, das nachts schlimmer wird, dich aus dem Schlaf reißt, dich zwingt, auf dem Rücken oder auf der gesunden Seite zu liegen. Tagsüber tut jede Bewegung weh, vor allem das Heben des Arms über die horizontale Linie und das Drehen nach außen (Hand zum Hinterkopf). In dieser Phase ist die Schulter aktiv und entzündet, und genau deshalb sind aggressive Dehnübungen jetzt eine schlechte Idee. Dazu kommen wir gleich. Eine klinische Übersicht der Cleveland Clinic beschreibt diese Phase als die schmerzhafteste, gefolgt von einem allmählichen Übergang in Phase 2. Phase 2: Frozen, die eingefrorene Schulter, etwa vier bis zwölf Monate. Paradoxerweise wird es jetzt erst mal scheinbar besser, weil der Ruheschmerz nachlässt. Was bleibt, ist die massive Bewegungseinschränkung. Die Kapsel ist jetzt richtig dick und vernarbt, und du kannst dir die Schulter mechanisch nicht mehr aus eigener Kraft mobilisieren. Den Arm hinter den Rücken zu bringen, ist unmöglich. Die Hand zum gegenseitigen Ohr zu führen, geht nicht. Beim Anziehen brauchst du Tricks, beim Haare-Waschen wechselst du die Hand, beim Auto-Anschnallen drehst du dich mit dem ganzen Körper. Der Schmerz tritt jetzt vor allem dann auf, wenn du versuchst, über die mechanische Grenze hinaus zu kommen. In dieser Phase ist gezielte Physiotherapie sehr wertvoll, weil das Gewebe jetzt belastbarer ist und sich Dehnung und Mobilisation lohnen. Phase 3: Thawing, das Auftauen, etwa fünf bis sechsundzwanzig Monate. Das ist die längste und gleichzeitig hoffnungsvollste Phase. Die entzündliche Aktivität in der Kapsel lässt nach, die Fibrose bildet sich langsam zurück, der Bewegungsumfang kehrt graduell wieder. Bei den meisten Frauen ist die Schulter nach zwei bis drei Jahren wieder voll funktionsfähig oder sehr nah dran. Allerdings: bei einem nicht unwesentlichen Teil bleibt eine leichte Bewegungseinschränkung dauerhaft bestehen, vor allem in der Außenrotation. Wer in dieser Phase nicht weiter trainiert, riskiert, in einem suboptimalen Zustand stecken zu bleiben.

Diese Zeitlinien sind grobe Mittelwerte, und die einzelnen Phasen gehen fließend ineinander über. In der klassischen Einordnung der Sports Medicine Oregon wird der Gesamtverlauf mit zwölf bis dreißig Monaten angegeben. In der Praxis bedeutet das: wenn die Diagnose im Februar gestellt wird, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit erst irgendwann zwischen dem nächsten Februar und übernächstem Oktober wieder Normalität erreicht.

Warum ausgerechnet die Wechseljahre: die Östrogen-Rezeptor-Geschichte

Hier wird es jetzt richtig interessant. Dass Frauen in der Lebensmitte fünfmal häufiger von Frozen Shoulder betroffen sind als Männer, ist seit Jahrzehnten bekannt. Lange Zeit war das eine Beobachtung ohne Erklärung. In den letzten zehn Jahren hat sich die Forschungslage allerdings massiv bewegt, und drei Befunde sind besonders relevant.

Erstens: Die Schultergelenkkapsel hat Östrogen-Rezeptoren. Was offensichtlich klingt, wenn man es einmal weiß, war lange Zeit nicht in den Lehrbüchern. Die japanische Arbeitsgruppe um Hagiwara hat in mehreren molekularbiologischen Studien gezeigt, dass die Synovialzellen und die fibroblastenartigen Zellen der Gelenkkapsel funktionsfähige Östrogen-Rezeptoren tragen und dass die Aktivität dieser Rezeptoren das Verhalten der Zellen direkt beeinflusst. Wenn der Östrogenspiegel absinkt, ändern diese Zellen ihr Verhalten in Richtung mehr Entzündung und mehr Fibrose.

Zweitens: Östrogen hat einen anti-fibrotischen Effekt im Gewebe der Schulterkapsel. Eine 2025 veröffentlichte Arbeit, "Mechanistic insights into the anti-fibrotic effects of estrogen via the PI3K-Akt pathway in frozen shoulder", hat den molekularen Signalweg im Detail beschrieben. Östrogen dämpft im Kapselgewebe die Produktion fibrotischer Botenstoffe und die übermäßige Kollagen-Vernetzung. Wenn dieser Effekt durch die fallenden Östrogenwerte wegfällt, beginnt die Kapsel zu vernarben.

Drittens: in der menschlichen Beobachtungsforschung hat sich gezeigt, dass eine Hormonersatztherapie das Risiko für Frozen Shoulder messbar reduziert. Die viel zitierte Auswertung der Duke-Gruppe um Jocelyn Wittstein hat in einer Analyse von 1.952 menopausalen Frauen zwischen 45 und 60 gefunden, dass 4 Prozent der Frauen unter HRT eine adhäsive Kapsulitis entwickelten, gegenüber 7,7 Prozent ohne HRT. Wer keine Hormontherapie nahm, hatte also fast doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, eine Frozen Shoulder zu bekommen. Dieser Effekt war stärker als viele Forscher erwartet hatten, und genau deshalb läuft an der UCSF aktuell ein randomisierter klinischer Versuch zur Wirkung von HRT auf bereits bestehende Frozen Shoulder.

Die Forschungslage geht inzwischen sogar einen Schritt weiter und fasst Frozen Shoulder als systemische immunometabolische Störung auf. Eine umfangreiche Übersicht im PMC ordnet die Erkrankung neben Östrogenmangel auch in Verbindung mit Schilddrüsenstörungen, Stoffwechselstörungen wie Diabetes und Lebensstil-Faktoren wie Bewegungsmangel ein. Das heißt: es ist nicht nur die Schulter, es ist der ganze Hormon- und Entzündungs-Haushalt, der hier mitspielt. Wer in den Wechseljahren zusätzlich eine Schilddrüsenunterfunktion hat oder einen erhöhten Blutzucker, ist statistisch noch anfälliger.

Was bedeutet das praktisch? Wenn du in der Perimenopause oder kurz danach eine Frozen Shoulder entwickelst, ist es kein Zufall und kein orthopädisches Einzelproblem. Es ist ein Symptom, das in den Kontext deiner Hormonlage gehört. Wir haben den breiteren hormonellen Rahmen im Artikel Perimenopause: Was im Körper passiert ausführlich beschrieben.

Differentialdiagnose: ist es wirklich Frozen Shoulder?

Nicht jeder Schulterschmerz in den Wechseljahren ist eine adhäsive Kapsulitis. Drei andere Diagnosen werden häufig verwechselt, und sie brauchen jeweils unterschiedliche Behandlungen.

Rotatorenmanschettenruptur oder -tendinopathie. Die Rotatorenmanschette ist die Gruppe von vier Muskelsehnen, die das Schultergelenk umgibt und stabilisiert. Sie kann reißen (akut nach einem Sturz oder Heben, oder chronisch durch jahrelange Überlastung), oder nur entzündlich gereizt sein. Der Unterschied zur Frozen Shoulder: bei einer Rotatorenmanschetten-Verletzung kann der Arm passiv (also wenn jemand anderes ihn anhebt) weiter bewegt werden als aktiv. Du hast Kraftverlust, aber die Bewegungsfreiheit ist im Wesentlichen erhalten. Bei Frozen Shoulder ist der passive Bewegungsumfang genauso eingeschränkt wie der aktive. Eine klinische Übersicht aus Atlanta fasst den Unterschied gut zusammen. Im Zweifelsfall klärt eine MRT-Untersuchung die Diagnose. Bizepssehnenentzündung (Bizepssehnentendinopathie). Die lange Sehne des Bizeps läuft durch eine Rille im Oberarmknochen direkt in die Schultergelenkkapsel hinein. Wenn sie sich entzündet, schmerzt die Schulter vorne, oft mit Ausstrahlung in den Oberarm. Im Speed-Test (Arm gestreckt nach vorne anheben gegen Widerstand) tritt der typische Schmerz auf. Die Bewegungseinschränkung ist allerdings deutlich geringer als bei Frozen Shoulder, und der Schmerz ist meist klar vorne lokalisierbar. Halswirbelsäulen-Problem (Zervikalsyndrom oder zervikale Radikulopathie). Ein eingeklemmter Nerv im Halsbereich, oft auf Höhe C5 oder C6, kann Schmerzen in die Schulter und den Arm ausstrahlen. Typisch ist hier ein elektrischer, einschießender Charakter, oft mit Kribbeln oder Taubheitsgefühl in bestimmten Fingern. Die Schulterbeweglichkeit selbst ist meist normal. Wenn du den Kopf neigst oder drehst, verändert sich der Schmerz. Ein einfacher Test: kannst du den Arm bis ganz nach oben heben, ohne dass der Schmerz schlimmer wird, ist die Schulter selbst wahrscheinlich nicht das Problem.

Der entscheidende klinische Test bleibt der passive Bewegungstest. Du gehst zur Ärztin, sie lässt dich entspannen, hebt deinen Arm vorsichtig an und versucht ihn nach außen zu drehen (Hand soll zur Decke zeigen, Ellbogen am Körper). Wenn diese Außenrotation passiv stark eingeschränkt ist und dabei in der Tiefe der Schulter zieht, ist Frozen Shoulder die Diagnose. Bildgebung ist meistens gar nicht zwingend nötig. Ein Röntgenbild schließt eine schwere Arthrose oder eine knöcherne Veränderung aus, und eine Sonographie oder MRT kann eine Rotatorenmanschettenruptur ausschließen. Aber die Diagnose Frozen Shoulder selbst stellt der erfahrene Untersucher in fünf Minuten am Patienten.

Behandlungspfade: was wirklich Evidenz hat

Die gute Nachricht: Frozen Shoulder ist eine sich selbst limitierende Erkrankung. Bei den meisten Frauen ist die Schulter nach ein bis drei Jahren wieder funktionsfähig, auch ohne jede Behandlung. Die schlechte Nachricht: ein bis drei Jahre sind eine lange Zeit, in der dich der Schmerz und die Einschränkung erheblich belasten können. Die Frage ist also nicht ob, sondern wie schnell und wie vollständig die Erholung gelingt.

Physiotherapie als Erstmaßnahme. Wenn die Diagnose steht, ist eine strukturierte Physiotherapie der erste Schritt. Wichtig ist allerdings, dass die Therapie zur Phase passt. In der Freezing-Phase mit aktiver Entzündung helfen sanfte Mobilisation, isometrische Übungen (Spannung ohne Bewegung) und Schmerzkontrolle. Aggressive Dehnung in dieser Phase verschlimmert die Entzündung und kann den Verlauf verlängern. In der Frozen-Phase ist dagegen gezielte Mobilisation und progressive Dehnung der zentrale Hebel. Suche eine Physiotherapeutin, die mit Frozen Shoulder Erfahrung hat und die Phase deiner Erkrankung einschätzen kann. Eine aktuelle Übersicht zur Behandlungsstrategie fasst die phasenadaptierten Maßnahmen zusammen. Cortison-Injektion: ja, aber differenziert. Die intraartikuläre Kortikoid-Injektion ist eine der am besten untersuchten Maßnahmen bei Frozen Shoulder. In der Freezing-Phase, wenn die Entzündung im Vordergrund steht, kann eine einmalige Spritze den Schmerz innerhalb von Tagen deutlich reduzieren und damit die Voraussetzung schaffen, dass die Physiotherapie überhaupt funktionieren kann. Aktuelle Studien zeigen, dass eine Kortison-Injektion vor allem in der frühen Phase wirksam ist. In der Frozen-Phase, wenn die Entzündung schon abgeklungen ist und die Kapsel vor allem mechanisch verdickt, bringt sie deutlich weniger. Mehrere Spritzen hintereinander erhöhen das Risiko einer Sehnenschwächung und sollten vermieden werden. Die übliche Empfehlung lautet: maximal ein bis zwei Injektionen pro Jahr, immer in Kombination mit Physiotherapie, nicht als Ersatz. Hydrodilatation. Ein Verfahren, das in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit bekommt: dabei wird unter Ultraschall-Kontrolle eine größere Menge Flüssigkeit (Kochsalzlösung mit Kortison und Lokalanästhetikum) in die Gelenkkapsel gespritzt, um sie zu dehnen. Manche Studien zeigen vergleichbare oder bessere Ergebnisse als reine Cortison-Injektion, vor allem in der Frozen-Phase. Verfügbarkeit und Erfahrung damit sind in Deutschland regional unterschiedlich. Manipulation Under Anesthesia (MUA). Wenn nach sechs bis neun Monaten konsequenter Physiotherapie und mindestens einer Cortison-Injektion keine substanzielle Besserung eingetreten ist, kommt eine Manipulation in Narkose in Frage. Du wirst dabei in Vollnarkose gelegt, und die Ärztin bewegt deinen Arm gezielt durch alle Bewegungsrichtungen, um die verkürzte Kapsel kontrolliert einzureißen. Das klingt brachial, ist aber ein etabliertes Verfahren mit guten Ergebnissen, vor allem bei Frauen, deren Schulter über viele Monate festgefahren ist. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass MUA in puncto Schmerz und Funktion vergleichbar wirksam ist wie Cortison-Injektion mit Hydrodilatation, sowohl kurz- als auch langfristig. Das wichtige Detail: direkt nach der MUA muss intensiv weiter mobilisiert werden, sonst verklebt die Kapsel wieder. Arthroskopische Kapselrelease als letzter Schritt. Wenn auch MUA nicht hilft (was selten ist), bleibt die arthroskopische Operation. Über zwei bis drei kleine Hautschnitte führt der Operateur eine Kamera und Instrumente in das Gelenk ein und schneidet die verdickte Kapsel kontrolliert ein. Das ist der invasivste Eingriff, aber bei wirklich therapieresistenten Verläufen wirksam. Wie bei MUA gilt: ohne konsequente Nachbehandlung mit Physiotherapie geht der Effekt verloren. Was nicht funktioniert oder umstritten ist. Reine Wärmeanwendungen, Massage und passive Behandlungen ohne aktive Mobilisation bringen nach Datenlage wenig. Akupunktur und manuelle Therapie haben in einigen Studien moderate Effekte gezeigt, sind aber kein Ersatz für strukturiertes Übungsprogramm. Glucosamin und ähnliche Nahrungsergänzungen haben keine belegbare Wirkung auf Frozen Shoulder.

HRT und Frozen Shoulder: was die aktuelle Forschung sagt

Wir haben es oben schon angerissen, hier noch einmal konkreter. Die Duke-Studie um Wittstein hat in einer retrospektiven Analyse von knapp 2.000 menopausalen Frauen gezeigt, dass die Einnahme einer Hormonersatztherapie das Risiko für Frozen Shoulder etwa halbiert. Das ist ein deutlicher Effekt, der biologisch durch die Östrogen-Rezeptoren in der Kapsel gut erklärbar ist.

Was wir noch nicht wissen: ob eine HRT, wenn sie nach Auftreten einer Frozen Shoulder begonnen wird, den Verlauf abkürzt oder die Endfunktion verbessert. Genau das ist die Frage, die der laufende UCSF Trial NCT07278323 klären soll. Erste Ergebnisse werden für die nächsten Jahre erwartet. Bis dahin gilt: die HRT-Entscheidung sollte primär nach den klassischen Wechseljahrebeschwerden getroffen werden (Hitzewallungen, Schlaf, Stimmung, urogenitale Symptome, Osteoporose-Prävention). Eine bestehende oder beginnende Frozen Shoulder kann ein zusätzliches Argument sein, das man im Gespräch mit der Gynäkologin nennen sollte, ist aber für sich genommen nach derzeitiger Evidenz kein eigenständiger Indikationsgrund.

Wir haben den aktuellen Forschungsstand zur Hormontherapie systematisch im Artikel HRT in 2026: Was wirklich zählt zusammengefasst.

Das Fünf-Minuten-Programm für zu Hause

Was du selbst tun kannst, hängt von der Phase ab. In der Freezing-Phase (Schmerz im Vordergrund) gehst du sanft und limitiert vor. In der Frozen-Phase (Steife im Vordergrund) kannst und sollst du progressiv arbeiten. In der Thawing-Phase hilft kontinuierliches Training, um den Bewegungsumfang wieder vollständig aufzubauen.

Übung 1: Pendel-Übung nach Codman (alle Phasen, sehr sicher). Du beugst dich nach vorne und stützt dich mit der gesunden Hand auf einem Tisch ab. Der betroffene Arm hängt entspannt nach unten. Du bewegst nun mit dem ganzen Körper kleine Kreise, sodass der hängende Arm passiv mitschwingt. Erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn, je etwa zehn Kreise. Diese Übung mobilisiert die Schulter ohne aktive Muskelarbeit und ohne Druck auf die Kapsel. Sie ist auch in der akut entzündlichen Freezing-Phase geeignet. Übung 2: Wandkrabbeln (Frozen- und Thawing-Phase). Du stellst dich seitlich an eine Wand, die betroffene Schulter zur Wand. Mit den Fingern krabbelst du langsam an der Wand nach oben, so weit es geht, ohne in starken Schmerz zu kommen. An der höchsten erreichbaren Stelle hältst du fünf Sekunden, dann lässt du die Hand wieder herunterkrabbeln. Fünf bis acht Wiederholungen. Mit der Zeit kommt die Hand immer höher. Wichtig: lass deine Schulter nicht hochziehen, sondern halte das Schulterblatt unten. Übung 3: Außenrotation mit Stock (Frozen- und Thawing-Phase). Du nimmst einen Besenstiel oder eine Trainings-Stange in beide Hände, die Ellbogen sind seitlich am Körper, die Unterarme zeigen nach vorne. Mit der gesunden Seite drückst du den Stock zur betroffenen Seite, sodass der Unterarm der betroffenen Seite nach außen gedreht wird. Bis kurz vor die Schmerzgrenze, halten für fünf Sekunden, zurück. Acht bis zehn Wiederholungen. Diese Übung trainiert genau die Außenrotation, die bei Frozen Shoulder am stärksten eingeschränkt ist. Übung 4: Handtuch hinter dem Rücken (Thawing-Phase und bei besserer Beweglichkeit). Du nimmst ein Handtuch über die gesunde Schulter, die gesunde Hand greift es oben am Rücken. Die betroffene Hand greift das Handtuch unten am Rücken. Mit der gesunden Hand ziehst du das Handtuch sanft nach oben, sodass die betroffene Hand am Rücken nach oben gezogen wird. Halten, lösen, wiederholen. Acht bis zehn Mal. Das ist die klassische Übung für die Innenrotation, die im späteren Verlauf wichtig wird. Übung 5: Türrahmen-Dehnung (Frozen- und Thawing-Phase). Du stellst dich in einen Türrahmen, beide Hände greifen die Türrahmen-Seiten in Schulterhöhe. Du gehst leicht mit dem ganzen Körper nach vorne, bis du eine Dehnung in der Brust und in der Vorderseite der Schulter spürst. Halten zwanzig bis dreißig Sekunden, dann lösen. Zwei bis drei Wiederholungen. Diese Übung mobilisiert die vordere Kapsel, ohne sie zu überdehnen.

Diese fünf Übungen brauchen zusammen knapp fünf Minuten und sollten idealerweise zweimal täglich gemacht werden. In der Freezing-Phase machst du nur die ersten beiden und vielleicht eine sanfte Version der dritten. In der Frozen- und Thawing-Phase nimmst du alle dazu, mit progressiv steigendem Umfang.

Was du in der Freezing-Phase NICHT tun solltest

Hier liegt einer der wichtigsten und am häufigsten missverstandenen Punkte. Wenn die Schulter weh tut und die Beweglichkeit abnimmt, ist der Reflex bei vielen Frauen (und leider auch bei manchen Physiotherapeuten): erst mal richtig dehnen, das wird die Schulter wieder mobil machen. In der Freezing-Phase ist das aber die falsche Strategie und kann den Verlauf deutlich verschlimmern.

Was passiert, wenn du eine akut entzündete Gelenkkapsel forciert dehnst: die Entzündungsreaktion verstärkt sich, die Schmerzantwort wird amplifiziert, der Körper bildet als Reaktion noch mehr Bindegewebe, um die "verletzte" Struktur zu schützen. Du landest in einer Schmerz-Verspannungs-Spirale, die den Heilungsverlauf um Monate verlängern kann. Eine aktuelle Übersichtsarbeit zur Frozen-Shoulder-Pathologie zeigt, dass die Wechselwirkung zwischen Schmerz, Entzündung und neuronaler Sensibilisierung in dieser Phase besonders ausgeprägt ist.

Konkret vermeidest du in der Freezing-Phase:

• Forciertes passives Dehnen bis in den Schmerz hinein
• Aggressive manuelle Therapie ("die Schulter durchbewegen")
• Hochintensive Kraftübungen für die betroffene Schulter
• Wiederholtes Heben des Arms über die Schmerzgrenze, "um die Beweglichkeit zu erhalten"
• Kortison-Injektionen ohne anschließende sanfte Mobilisation und Schmerzkontrolle

Was statt dessen sinnvoll ist: Schmerzkontrolle (NSAR kurzfristig, lokale Wärme, eventuell Cortison-Injektion zu Beginn), sanfte Pendel-Übungen, isometrische Übungen (Spannung ohne Bewegung), Atem- und Entspannungstechniken, und vor allem Geduld. Die Freezing-Phase dauert, wie sie dauert. Wer in dieser Zeit die Entzündung beruhigt und die Kapsel nicht zusätzlich reizt, hat in der Frozen- und Thawing-Phase deutlich bessere Karten.

Wann zur Ärztin: die Warnsignale

Einige Symptome rechtfertigen einen zeitnahen Arzttermin, weil sie nicht zu Frozen Shoulder passen und auf etwas anderes hinweisen können.

• Akuter, einschießender Schmerz mit hörbarem oder fühlbarem "Knack" nach einer Bewegung: das ist eher ein Sehnenriss
• Schwellung, Rötung, deutliche Überwärmung der Schulter: das spricht für eine bakterielle Gelenkentzündung und ist ein Notfall
• Schmerz, der nachts auch ohne Bewegung wie eine Welle kommt, nicht nur beim Liegen auf der Seite: in seltenen Fällen kann das auf einen Tumor oder eine andere systemische Ursache hinweisen
• Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust in bestimmten Fingern: das deutet auf ein Halswirbelsäulen-Problem
• Schmerz, der vom linken Schulterblatt ausstrahlt und mit Atemnot oder Druck im Brustkorb einhergeht: bei Frauen über 50 immer auch an einen kardialen Ursprung denken, sofort 112

Davon abgesehen lohnt sich der Arztbesuch sowieso früh. Eine Frozen Shoulder, die in der Freezing-Phase erkannt und richtig behandelt wird, hat einen besseren Verlauf als eine, die erst in der Frozen-Phase diagnostiziert wird. Wenn du den Arm seit mehr als zwei Wochen nicht mehr richtig heben kannst, geh zum Orthopäden. Wenn du bereits weißt, dass du in den Wechseljahren bist und dein Östrogenspiegel sinkt, nimm die Information mit zur Untersuchung. Sie ist relevant.

Wir haben verwandte Themen zur Östrogen-Bindegewebe-Verbindung im Artikel Östrogen und Knorpel: Warum die Gelenke in den Wechseljahren leiden sowie im breiteren Überblick Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Was wirklich hilft ausführlich behandelt. Wenn du parallel auch an den Fingern oder an der Hüfte Beschwerden hast, schau dir Morgensteifigkeit der Finger in den Wechseljahren und Hüftschmerzen nachts in den Wechseljahren an. Die Mechanismen überlappen sich.

Was du diese Woche tun kannst

• Heute: Mach den passiven Außenrotations-Test. Lass deinen Arm seitlich am Körper hängen, Ellbogen 90 Grad gebeugt, Unterarm nach vorne. Lass deinen Partner deinen Unterarm sanft nach außen drehen (Hand soll nach außen wandern). Wenn das deutlich weniger weit geht als auf der anderen Seite und in der Schulter tief zieht, ist Frozen Shoulder sehr wahrscheinlich.
• Diese Woche: Termin beim Orthopäden ausmachen. Wenn der Verdacht stimmt, kann eine frühe Diagnose und ein angepasstes Vorgehen den Verlauf deutlich verkürzen.
• Ab heute: Starte mit den Pendel-Übungen, zwei Mal täglich, sehr sanft, ohne Schmerz. In der Freezing-Phase ist das die wichtigste Selbsthilfe-Maßnahme.
• Schlaf-Strategie: Auf der gesunden Seite schlafen, mit einem dicken Kissen, das den betroffenen Arm vorne unterstützt, sodass er nicht nach unten fällt. Auf dem Rücken liegen ist ebenfalls in Ordnung, dann ein Kissen unter den Oberarm legen.
• Schmerzkontrolle akut: Wenn der nächtliche Schmerz dich aus dem Schlaf reißt, ist eine kurze NSAR-Phase (Ibuprofen 400 bis 600 mg am Abend, sieben bis zehn Tage, in Absprache mit der Hausärztin) vertretbar. Lokal kann Diclofenac-Gel helfen.
• Beim Orthopäden-Gespräch: Frage nach der Phase deiner Erkrankung und welche Behandlung dazu passt. Frag konkret, ob eine Cortison-Injektion in deiner Phase Sinn ergibt.
• In den nächsten zwei Wochen: Suche eine Physiotherapie-Praxis mit Frozen-Shoulder-Erfahrung. Frag explizit danach, nicht jede Praxis hat damit Routine.
• Wenn du ohnehin über HRT nachdenkst: Sprich die Schulter im Gespräch mit der Gynäkologin an. Sie ist Teil des hormonellen Bildes und gehört in die Abwägung.
• Langfristig: Geduld. Eine Frozen Shoulder ist eine Erkrankung, die ihre Zeit braucht. Wer in dieser Zeit phasenadaptiert arbeitet, statt sich die Schulter forciert wieder aufzuzwingen, kommt mit besserem Endergebnis raus.

Verwandte Artikel

• Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Was wirklich hilft
• Östrogen und Knorpel: Warum die Gelenke in den Wechseljahren leiden
• HRT in 2026: Was wirklich zählt
• Morgensteifigkeit der Finger in den Wechseljahren
• Hüftschmerzen nachts in den Wechseljahren
• Perimenopause: Was im Körper passiert

Disclaimer

Dieser Artikel ist eine redaktionelle Einordnung und keine ärztliche Beratung. Schulterschmerzen können viele Ursachen haben, von denen einige (Rotatorenmanschettenruptur, bakterielle Gelenkentzündung, Nervenkompression, in seltenen Fällen Tumoren oder kardiale Probleme) eine zeitnahe ärztliche Abklärung brauchen. Wenn dein Schmerz von Fieber, Schwellung, Rötung, Kraftverlust oder Atemnot begleitet wird, gehört das in eine sofortige Sprechstunde. Die in diesem Artikel erwähnten Medikamente sind Beispiele und keine Einnahmeempfehlung, sprich Dosierung und Dauer immer mit deiner Hausärztin oder Orthopädin ab. Die genannten Übungen ersetzen keine individuelle physiotherapeutische Anleitung, vor allem in der Freezing-Phase ist eine phasengerechte Therapie wichtig.

Quellen

• Hagiwara Y et al. (mehrere Arbeiten zu Östrogen-Rezeptoren in der Schultergelenkkapsel und HRT-Effekten bei Frozen Shoulder, Journal of Bone and Joint Surgery und weitere).
• Wittstein J et al. Hormone Replacement Therapy and Risk of Adhesive Capsulitis. Duke Department of Orthopaedic Surgery. duke.edu
• Mechanistic insights into the anti-fibrotic effects of estrogen via the PI3K-Akt pathway in frozen shoulder, 2025. PubMed
• UCSF Adhesive Capsulitis of the Shoulder Trial: Frozen Shoulder and Hormone Replacement Therapy (NCT07278323). clinicaltrials.ucsf.edu
• Frozen Shoulder as a Systemic Immunometabolic Disorder, PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Adhesive Capsulitis (Frozen Shoulder), StatPearls. NCBI Bookshelf
• Basic Science Research in Frozen Shoulder: Current Updates, Indian Journal of Orthopaedics 2024. Springer Link
• Treatment Strategy for Frozen Shoulder, Clinics in Orthopedic Surgery. ecios.org
• Manipulation under Anesthesia versus Non-Surgical Treatment for Patients with Frozen Shoulder Contracture Syndrome, systematic review. PMC
• Corticosteroid Injections for Pain Relief and Range of Motion in Adhesive Capsulitis. PMC
• A new perspective of frozen shoulder pathology: the interplay between the brain and the immune system, Frontiers in Physiology 2024. PMC
• Frozen Shoulder (Adhesive Capsulitis), Cleveland Clinic. my.clevelandclinic.org
• Breaking Down the Three Phases of Frozen Shoulder, Sports Medicine Oregon. sportsmedicineoregon.com
• Rotator Cuff Tear vs. Frozen Shoulder: There's a Difference, OrthoAtlanta. orthoatlanta.com