Im Winter lag der mittlere Vitamin-D-Spiegel von Frauen in Deutschland bei 27,0 nmol/l. Das ist der Medianwert aus der DEGS1-Studie des Robert Koch-Instituts, gemessen zwischen 2008 und 2011 bei 3.635 Frauen. Die Grenze, ab der das RKI von einem Mangel spricht, liegt bei 30 nmol/l. Im Winter lagen 52 Prozent der Frauen darunter. Im Sommer war der Median mit 54,0 nmol/l doppelt so hoch.
Frauen zwischen 45 und 64 Jahren, also genau die Altersgruppe, die durch Wechseljahre geht, hatten in der Studie zu 28,8 Prozent einen Mangel. Weitere 34,5 Prozent lagen im suboptimalen Bereich zwischen 30 und 50 nmol/l. Nur gut ein Drittel war ausreichend versorgt. Was diesen Befund für Frauen in den Wechseljahren noch relevanter macht: Wenn Östrogen fällt, verändert sich auch der Vitamin-D-Stoffwechsel, in einer Phase, in der der Körper beides weniger gut regulieren kann.
Was Vitamin D in den Wechseljahren tut, ist komplizierter und interessanter, als der Ruf als reines Knochenhormon vermuten lässt.
Warum Vitamin D im Körper keine Kleinigkeit ist
Vitamin D ist kein Vitamin im klassischen Sinne. Es ist ein Steroidhormon, das der Körper aus Cholesterin selbst herstellt, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Es wirkt über spezifische Rezeptoren, die sogenannten Vitamin-D-Rezeptoren, die sich in fast allen Körperzellen finden: in Knochen und Muskeln, im Gehirn, in der Gebärmutterschleimhaut, in der Vaginalschleimhaut, in Immunzellen und im Herzmuskel.
Der entscheidende Schritt in der Aktivierungskette findet in der Leber und dann in der Niere statt: Aus dem Vorläufermolekül wird zunächst das Speicherform 25-Hydroxyvitamin D3 gebildet, das im Blut gemessen wird, und dann das biologisch aktive 1,25-Dihydroxyvitamin D3, das an den Rezeptoren wirkt.
Hier kommt Östrogen ins Spiel. Östrogen beeinflusst die Aktivierung des Vitamin-D-Stoffwechsels und die Expression der Vitamin-D-Rezeptoren in verschiedenen Geweben. Eine Analyse zum Vitamin-D-Status vor und nach der Menopause, veröffentlicht im PMC-Archiv der US National Library of Medicine, zeigte, dass postmenopausale Frauen auch bei vergleichbarer Sonnenexposition systematisch niedrigere 25-Hydroxyvitamin-D-Werte aufwiesen als prämenopausale Frauen. Wenn Östrogen wegfällt, ändert sich also auch der Vitamin-D-Haushalt, nicht nur umgekehrt.
Was die Forschung wirklich belegt
Ein Review aus dem Jahr 2024, veröffentlicht in der Zeitschrift Frontiers in Bioscience and Luminescence, wertete Studien zum Vitamin-D-Status bei postmenopausalen Frauen aus. Manche Befunde überraschten. Die stärkste Evidenz liegt erwartungsgemäß für die Knochen vor: Eine 18-jährige Beobachtungsstudie mit über 70.000 postmenopausalen Frauen zeigte, dass ausreichende Vitamin-D-Aufnahme mit einem niedrigeren Hüftfrakturrisiko einherging. Mehrere randomisierte Studien dokumentierten verbesserte Knochendichte an Oberschenkelknochen und Trochanter. Die DVO-Leitlinie 2023 zur Osteoporose, die Standardleitlinie für Deutschland, Österreich und die Schweiz, empfiehlt deshalb 800 bis 1.000 IE Vitamin D3 täglich, kombiniert mit mindestens 1.000 mg Calcium, für postmenopausale Frauen mit erhöhtem Frakturrisiko.
Für Muskelkraft sieht die Datenlage etwas unübersichtlicher aus. Eine Metaanalyse von Zhang et al. über 13 Studien fand, dass Vitamin D die Handgriffstärke bei Frauen über 60 verbesserte. Frauen mit Spiegeln über 20 ng/ml zeigten durchgängig bessere Beinmuskelkraft. Dann gibt es aber eine placebokontrollierte Studie mit 81 Frauen, die nach drei Monaten mit 2.800 IE täglich eine Verschlechterung der Handgriffstärke um neun Prozent und der Kniebeugekraft um 13 Prozent verzeichnete. Sehr wahrscheinlich liegt das an der kurzen Studiendauer und dem winterlichen Beobachtungszeitraum. Das Muster aus der Gesamtschau: moderate Dosierung über längere Zeit hilft, sehr hohe Einmaldosen können das Sturzrisiko sogar erhöhen.
Bei Stimmung und Depression hat die Forschung in den letzten Jahren zugelegt. Eine Metaanalyse von 2022 mit 29 randomisierten Studien fand Hinweise auf Nutzen sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung depressiver Symptome, vor allem bei Dosen über 2.800 IE täglich und Einnahme über mindestens acht Wochen. Eine dosisabhängige Auswertung aus 2024 mit 31 Studien errechnete, dass jede zusätzliche 1.000 IE pro Tag mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von minus 0,32 auf der Depressionsskala verbunden war. Kein Antidepressivum. Aber für Frauen, die ohnehin durch hormonelle Schwankungen emotional belastet sind, ist ein behandelbarer Vitamin-D-Mangel ein sinnvoller Ansatzpunkt.
Was kaum jemand weiß: Vitamin-D-Rezeptoren sitzen auch in der Vaginalschleimhaut. Eine 2023 veröffentlichte Studie, die Vitamin-D-Vaginalcreme mit konjugierter Östrogencreme verglich, verzeichnete Verbesserungen bei Libido, Orgasmus und vaginaler Trockenheit bei Frauen mit urogenitalem Menopausesyndrom. Eine systematische Übersicht in der koreanischen Zeitschrift für Menopausemedizin fasste mehrere Studien zusammen und fand konsistente Verbesserungen bei vaginalem pH, Trockenheit und Harnwegsinfektionsrate unter oraler oder vaginaler Vitamin-D-Anwendung. Diese Befunde sind nicht in Standardleitlinien integriert und brauchen mehr Replikation, aber sie existieren und werden in der öffentlichen Diskussion fast nie erwähnt.
Und dann sind da noch die Hitzewallungen. Die ehrliche Antwort: Vitamin D hilft hier wahrscheinlich nicht direkt. Die Women's Health Initiative, mit über 34.000 Teilnehmerinnen die größte jemals durchgeführte Studie zu postmenopausalen Frauen, zeigte keinen Unterschied zwischen Vitamin-D-plus-Calcium-Supplementierung und Placebo für Hitzewallungen, Nachtschweiß oder Erschöpfung. Wer auf vasomotorische Symptome zielt, braucht andere Mittel.
Was der Serumspiegel bedeutet und wie er gemessen wird
Der Versorgungsmarker ist 25-Hydroxyvitamin D im Blut, angegeben in ng/ml oder nmol/l. Die Umrechnung: 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l.
Referenzbereiche variieren je nach Labor und Fachgesellschaft. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die meisten europäischen Leitlinien nennen Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) als Mangelzustand, Werte zwischen 30 und 50 nmol/l als suboptimal und Werte über 50 nmol/l (20 ng/ml) als ausreichend für die allgemeine Bevölkerung.
Für postmenopausale Frauen mit erhöhtem Frakturrisiko oder bereits bestehender Osteoporose wird ein Zielwert von mindestens 75 nmol/l (30 ng/ml) empfohlen, weil unterhalb dieses Schwellenwerts der Knochenstoffwechsel stärker beeinträchtigt ist und das Risiko für Knochenabbau steigt.
Werte unter 12 ng/ml (30 nmol/l) gelten als klarer Mangelzustand. Werte zwischen 12 und 20 ng/ml als suboptimal. Beides belastet den Knochenstoffwechsel.
Warum Frauen in Deutschland in den Wechseljahren besonders gefährdet sind
Das Problem ist strukturell. Deutschland liegt geographisch so weit nördlich, dass die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März nicht ausreicht, damit die Haut ausreichend Vitamin D produziert, selbst bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien. Im Sommer helfen etwa 15 bis 20 Minuten Mittagssonne auf Armen und Gesicht, aber sobald Sonnencreme aufgetragen wird, sinkt die Produktion auf nahezu null.
Mit zunehmendem Alter wird die Vitamin-D-Synthese in der Haut außerdem ineffizienter: Die Haut einer 70-jährigen Person produziert bei gleicher Sonneneinstrahlung nur noch etwa 25 Prozent der Menge, die die Haut einer 30-jährigen produziert. Körperfett speichert Vitamin D, aber der Zusammenhang ist bei übergewichtigen Menschen invertiert: Vitamin D wird im Fettgewebe deponiert und steht dem Blut weniger zur Verfügung.
Nahrungsquellen reichen für den Bedarf fast nie aus. Der Vitamin-D-Gehalt in Lachs, Hering und Eigelb ist zwar real, aber selbst bei täglichem Fischkonsum lassen sich die erforderlichen Mengen nicht aus der Ernährung allein decken.
Die DEGS-Studie des Robert Koch-Instituts, die repräsentative Daten zur deutschen Erwachsenenbevölkerung liefert, zeigt: Etwa 29,7 Prozent der Frauen in Deutschland sind mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Unter Frauen über 50 und in den Wintermonaten steigt dieser Anteil erheblich.
Wie viel Vitamin D sinnvoll ist
Die DVO-Leitlinie 2023 empfiehlt für postmenopausale Frauen mit erhöhtem Frakturrisiko 800 bis 1.000 IE Vitamin D3 täglich als Basistherapie, kombiniert mit mindestens 1.000 mg Calcium über die Ernährung. Bei gesunden postmenopausalen Frauen ohne spezifisches Risiko gibt die DGE als Schätzwert für die erforderliche tägliche Zufuhr aus allen Quellen 800 IE an, wenn keine ausreichende Eigenproduktion durch Sonnenlicht stattfindet.
Die systematische Übersicht von Darling et al. (2023), die 19 randomisierte kontrollierte Studien in 13 Ländern auswertete, kommt zu dem Schluss, dass eine Mindestdosis von 800 IE täglich und eine Einnahmedauer von mindestens zwölf Wochen erforderlich sind, um den Serumspiegel auf ein ausreichendes Niveau zu heben. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist dabei wirksamer als Vitamin D2 (Ergocalciferol), weil es den Serumspiegel stärker und stabiler anhebt.
Höhere Dosen von 2.000 bis 4.000 IE täglich sind nach aktuellem Stand sicher und werden für Frauen mit nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Risiko eingesetzt. Die tolerable Obergrenze liegt nach Einschätzung der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 4.000 IE täglich für Erwachsene, also deutlich über dem, was die meisten Frauen supplementieren.
Sehr hohe Einmaldosen, sogenannte Bolus-Gaben von 100.000 IE oder mehr, die früher gelegentlich empfohlen wurden, gelten heute bei älteren Menschen als problematisch und können mit erhöhtem Sturzrisiko verbunden sein. Wer supplementiert, tut dies täglich oder wöchentlich in moderaten Dosen.
Eine individuelle Entscheidung über Dosierung setzt einen gemessenen Ausgangswert voraus. Ein Bluttest auf 25-Hydroxyvitamin D ist sinnvoll, wird aber von gesetzlichen Krankenkassen nur bei konkretem klinischem Verdacht erstattet. Privatärztlich kostet er zwischen 20 und 40 Euro.
Vitamin D und Knochendichte: Warum Calcium allein nicht reicht
Ein häufiger Denkfehler ist, dass Calcium für Knochen und Vitamin D eine Art Bonus ist. Das Verhältnis ist anders herum: Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper nur etwa zehn bis 15 Prozent des aufgenommenen Calciums aus dem Darm resorbieren. Mit ausreichend Vitamin D steigt die Resorptionsrate auf 30 bis 40 Prozent. Wer also viel Milch trinkt und dabei einen Vitamin-D-Spiegel im Mangelbereich hat, verwertet den Großteil des Calciums nicht.
Der Östrogenmangel in der Postmenopause beschleunigt den Knochenabbau, weil Östrogen die Aktivität der knochenabbauenden Osteoklasten bremst. Wenn Östrogen fällt, steigen die Osteoklasten an. Vitamin D allein kann das nicht kompensieren, aber es sorgt dafür, dass die knochenaufbauenden Zellen, die Osteoblasten, ausreichend Calcium zur Verfügung haben. Beide Bausteine sind notwendig.
Die DVO-Leitlinie 2023 betont ausdrücklich, dass Calcium und Vitamin D als Basistherapie auch zwingend notwendig sind, wenn spezifische Osteoporose-Medikamente wie Bisphosphonate eingesetzt werden, weil diese Wirkstoffe sonst das Risiko einer gefährlichen Hypokalzämie erhöhen.
Was nicht hilft und was nicht schadet
Magnesium unterstützt die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form und wird gelegentlich zusammen mit Vitamin D empfohlen. Die Evidenz für einen eigenständigen Nutzen auf Knochen oder Symptome ist dünn, aber Magnesiummangel kann die Vitamin-D-Aktivierung tatsächlich behindern. Bei nachgewiesenem Magnesiummangel ist eine Substitution sinnvoll.
Vitamin K2 wird häufig zusammen mit Vitamin D3 vermarktet, weil es Calcium in den Knochen lenken und Ablagerungen in den Gefäßen verhindern soll. Die klinische Evidenz für diesen Synergieeffekt ist vorhanden, aber noch nicht stark genug, um K2 als verpflichtendes Supplement zu empfehlen. Ein Review aus 2024, der kombinierte Vitamin-D-K-Supplementierung bei postmenopausalen Frauen auswertete, fand günstige Effekte auf Knochendichte und arterielle Steifigkeit, betonte aber, dass die Studienqualität heterogen ist und keine abschließende Empfehlung möglich ist.
Was eindeutig nicht hilft: viel Sonne durch Fensterglas. UV-B-Strahlung, die für die Vitamin-D-Synthese verantwortlich ist, wird von Glasscheiben fast vollständig gefiltert. Am Schreibtisch neben dem Fenster zu sitzen zählt nicht.
Abklärung: Wann zum Arzt
Wer in den Wechseljahren unter Erschöpfung, Muskelschmerzen, Stimmungstiefs, erhöhter Infektanfälligkeit oder diffusen Knochenschmerzen leidet, sollte den Vitamin-D-Spiegel prüfen lassen. Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind unspezifisch und überlappen stark mit typischen Wechseljahresbeschwerden, weshalb er leicht übersehen wird.
Das Basislabor bei Verdacht auf Vitamin-D-Mangel sollte enthalten: 25-Hydroxyvitamin D3, Calcium, Phosphat und PTH (Parathormon). Wenn PTH erhöht ist und Vitamin D erniedrigt, spricht das für einen echten Mangel, der die Knochen belastet. Schilddrüsenwerte (TSH) und Blutbild sind sinnvolle Ergänzungen, weil Schilddrüsenunterfunktion und Eisenmangel ähnliche Symptome erzeugen.
Bei Diagnose Osteoporose oder Osteopenie nach einer Knochendichtemessung (DXA-Scan) ist die Basistherapie mit Calcium und Vitamin D kein optionaler Zusatz, sondern Bestandteil der Standardbehandlung nach DVO-Leitlinie.
Was ein gemessener Ausgangswert verändert
In der systematischen Übersicht von Darling et al. (2023) war eine Einnahmedauer von mindestens zwölf Wochen nötig, um den Serumspiegel messbar zu heben. Das deckt sich mit dem, was Studien zur Compliance zeigen: Wer seinen Ausgangswert kennt, supplementiert anders als jemand, der ins Blaue schießt. Bei Frauen, die mit einem Wert unter 20 ng/ml (50 nmol/l) starteten und täglich 2.000 IE einnahmen, lagen die Kontrollwerte nach zwölf Wochen häufig im Bereich von 28 bis 35 ng/ml, also noch nicht optimal, aber deutlich oberhalb des Mangelbereichs.
Rückenschmerzen, Erschöpfung und Stimmungstiefs, die häufig gemeinsam auftreten, bessern sich nicht allein durch Vitamin D. Aber ein unbehandelter Mangel ist kein gutes Fundament, auf dem andere Maßnahmen aufbauen können.
Was bleibt
Über 29 Prozent der Frauen in Deutschland sind mangelhaft mit Vitamin D versorgt, im Winter deutlich mehr. Der Zusammenhang mit Östrogen ist real: Wenn Östrogen fällt, verändert sich auch der Vitamin-D-Stoffwechsel. Das macht die Wechseljahre zu einer Phase, in der ein ohnehin verbreitetes Problem noch wahrscheinlicher wird.
Wer supplementiert, ohne den eigenen Wert zu kennen, tappt im Dunkeln. 800 bis 1.000 IE täglich reichen als Erhaltungsdosis für viele Frauen aus. Bei nachgewiesenem Mangel ist eine höhere Startdosis unter ärztlicher Begleitung sinnvoll. Und: Wer draußen ist, sollte das Fenster aufmachen.
Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden oder Verdacht auf Vitamin-D-Mangel sollte eine Hausärztin oder Endokrinologin aufgesucht werden.
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