Omega-3 in den Wechseljahren: Was die Studien wirklich zeigen

355 Frauen, zwölf Wochen, täglich 1,8 Gramm Omega-3 oder Placebo. Am Ende hatten die Frauen mit Fischöl im Schnitt 2,5 Hitzewallungen weniger pro Tag als zu Beginn. Die Frauen mit Placebo: 2,7 weniger. Das ist das Ergebnis der Omega-3-Studie innerhalb des MsFLASH-Netzwerks, veröffentlicht 2014 in der Zeitschrift Menopause (Cohen et al.). Der Unterschied zwischen Kapsel und Scheinkapsel lag bei 0,3 Hitzewallungen am Tag, mit einem Konfidenzintervall, das die Null locker einschließt.

Bemerkenswert ist die Placebo-Gruppe: Auch ohne Wirkstoff ging es den Frauen deutlich besser. Wer also nach dem Start von Fischöl weniger schwitzt, kann sich nicht sicher sein, dass die Kapsel dahintersteckt. Genau dafür gibt es kontrollierte Studien.

Omega-3 wird Frauen ab 45 ständig empfohlen, gegen Hitzewallungen, miese Stimmung, für Herz und Gelenke. Was davon belegt ist, und wo Kapseln sogar ein Problem werden können, klärt dieser Text.

Hitzewallungen: Die beste Studie sagt Nein

Die MsFLASH-Studie war doppelblind, mit Placebo und mit 355 Frauen zwischen 40 und 62 Jahren. Sie hatten im Schnitt 7,6 Hitzewallungen pro Tag. Neben der Häufigkeit sank auch die Belastung durch die Hitzewallungen nicht stärker als unter Placebo, und auch Schlaf und Stimmung blieben unverändert. Eine Begleitauswertung zur Lebensqualität (Reed et al., 2014, American Journal of Obstetrics and Gynecology) fand für Omega-3 ebenfalls keine Verbesserung. Yoga schnitt dort in einigen Bereichen besser ab.

Es gibt kleinere Studien mit anderem Ergebnis. Eine italienische Arbeit verglich zwei Kapseln Omega-3 am Tag mit Sojaisoflavonen über 16 Wochen, 68 Frauen, ohne Placebo-Gruppe. Die Hitzewallungen gingen zurück (Gynecological Endocrinology, 2017). Eine zweite Studie ließ 54 Frauen eine eiweiß- und omega-3-reiche vegetarische Kost essen, 40 beendeten sie (2019). Das sind Hinweise, aber ohne Placebo ist unklar, wie viel davon Erwartung ist. Gegen die große Placebo-kontrollierte Studie kommen sie nicht an.

Wenn du gegen Hitzewallungen etwas ausprobieren willst, findest du in Hitzewallungen: Was wirklich hilft die Optionen mit besserer Datenlage.

Stimmung und Depression: kleiner Effekt, große Unsicherheit

Das Cochrane-Review von 2021 wertete 35 Studien mit zusammen 1.924 Teilnehmern aus, die Omega-3 bei diagnostizierter Depression geprüft hatten. Gegenüber Placebo zeigte sich ein kleiner bis mäßiger Nutzen (standardisierte Mittelwertdifferenz -0,40). Die Autoren schreiben aber, dass der Effekt klinisch wahrscheinlich nicht bedeutsam ist, die Sicherheit der Evidenz sehr niedrig ist und die Schätzung vermutlich zugunsten von Omega-3 verzerrt ist (Cochrane, 2021). In Werbetexten liest du das selten.

Auf der Vorbeugungsseite gibt es eine große Studie: VITAL-DEP mit 18.353 Erwachsenen, im Schnitt 67,5 Jahre alt, die 5,3 Jahre lang 1 Gramm Fischöl oder Placebo bekamen. Weniger Depressionen gab es mit Fischöl nicht, im Gegenteil: Das Risiko lag mit einem Hazard Ratio von 1,13 leicht höher (Konfidenzintervall 1,01 bis 1,26), die Stimmungswerte unterschieden sich nicht (JAMA, 2021). Aus einem so knappen Wert würde ich keine Warnung ableiten. Aber als Schutz vor Depression taugt Omega-3 nach dieser Studie nicht.

Wenn dich Stimmungstiefs in den Wechseljahren belasten, helfen dir Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren und Depression in der Perimenopause weiter. Anhaltende Niedergeschlagenheit gehört in ärztliche Hände, nicht in die Kapseldose.

Herz-Kreislauf: der Fall, in dem Kontext alles ist

Hier liegen die berühmtesten Zahlen, und sie widersprechen sich scheinbar. Drei Studien, drei Ergebnisse:

• VITAL (25.871 Teilnehmer ab 50 bzw. 55 Jahren, 1 Gramm Omega-3 täglich, 5,3 Jahre): kein signifikanter Rückgang großer Herz-Kreislauf-Ereignisse, Hazard Ratio 0,92 (0,80 bis 1,06) (NEJM, 2019).
• REDUCE-IT (8.179 Hochrisikopatienten unter Statin mit erhöhten Triglyceriden, 4 Gramm gereinigtes EPA täglich): 25 Prozent weniger kombinierte Ereignisse, Hazard Ratio 0,75 (NEJM, 2019).
• STRENGTH (13.078 ähnliche Hochrisikopatienten, 4 Gramm EPA plus DHA): kein Unterschied, Hazard Ratio 0,99, die Studie wurde wegen geringer Erfolgsaussicht vorzeitig gestoppt (JAMA, 2020).

REDUCE-IT lässt sich also nicht einfach auf gesunde Frauen mit Hitzewallungen übertragen. Es ging um Menschen mit Herzerkrankung oder Diabetes plus hohen Blutfetten, mit einem verschreibungspflichtigen Präparat in 4-Gramm-Dosis. Und die Nachfolgestudie STRENGTH fand in einer ähnlichen Gruppe keinen Nutzen.

Das große Cochrane-Review von 2020 fasst 86 Studien mit 162.796 Teilnehmern zusammen. Mehr langkettiges Omega-3 hat wenig oder keinen Einfluss auf die Gesamtsterblichkeit, auf Schlaganfälle oder auf Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt. Bei Ereignissen der Herzkranzgefäße gab es einen kleinen Vorteil (Risikoverhältnis 0,91), die Sicherheit der Aussage stufen die Autoren als niedrig ein (Cochrane, 2020).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht das Positive im Essen: Fetter Fisch liefert EPA und DHA, ein regelmäßiger Verzehr ist mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle verbunden. Mit der Kapsel ist das nicht gleichzusetzen. Was nach der Menopause für dein Herz zählt, steht in Cholesterin bei Frauen in den Wechseljahren und Bluthochdruck in den Wechseljahren.

Das Risiko, das auf der Packung fehlt: Vorhofflimmern

Diesen Teil lassen viele Ratgeber weg. Eine Metaanalyse in Circulation wertete sieben große Studien mit 81.210 Patienten aus. Omega-3 aus dem Meer war mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern verbunden, Hazard Ratio 1,25. Bei Dosen über 1 Gramm täglich lag es bei 1,49, bei 1 Gramm oder weniger bei 1,12. Pro zusätzlichem Gramm stieg das Risiko (Gencer et al., 2021). In REDUCE-IT selbst wurden unter 4 Gramm EPA mehr Patienten wegen Vorhofflimmern oder Vorhofflattern ins Krankenhaus eingeliefert (3,1 gegenüber 2,1 Prozent).

Die Behörden haben reagiert, und zwar später, als man denken würde. Am 16. November 2023 verschickten die Zulassungsinhaber in Abstimmung mit dem BfArM einen Rote-Hand-Brief: Omega-3-haltige Arzneimittel zeigen ein dosisabhängig erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Risikofaktoren. Am höchsten war es bei 4 Gramm täglich. Wer Vorhofflimmern entwickelt, soll das Präparat dauerhaft absetzen (BfArM, 2023). Die europäische Mitteilung an Fachkreise trägt dieselbe Botschaft (EMA).

Der Rote-Hand-Brief betrifft Arzneimittel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat die Warnung auf Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln ausgeweitet, denn sie enthalten zum Teil ähnliche Mengen. Ein Effekt deutete sich laut BfR schon bei etwa 2 Gramm täglich über zwei Jahre an. Das BfR rät Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren, solche Präparate nur nach Rücksprache mit Arzt oder Ärztin einzunehmen (BfR, Fragen und Antworten).

Die Studien gelten für Menschen mit Herzerkrankung oder Risikofaktoren, deren Mittelwert bei etwa 65 Jahren lag. Ob das Risiko bei einer gesunden 52-Jährigen mit 1 Gramm Fischöl relevant ist, zeigen sie nicht. Wenn du aber Bluthochdruck, Diabetes oder erhöhte Blutfette hast, ist das Gespräch vor der Kapsel keine Formalität. Und wenn du schon einmal Herzstolpern in den Wechseljahren hattest, gehört es auch dazu.

Wie viel ist zu viel? Zwei Behörden, zwei Zahlen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hielt 2012 fest, dass zusätzliche 5 Gramm langkettiger Omega-3-Fettsäuren täglich für Erwachsene unbedenklich sind (EFSA). Das BfR empfahl dagegen schon 2009, insgesamt nicht mehr als 1,5 Gramm EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen aufzunehmen, und sieht sich durch die neueren Studien bestätigt. Als Gründe nennt es erhöhte Cholesterinwerte, eine erhöhte Blutungsneigung und bei älteren Menschen eine Beeinträchtigung der Immunabwehr in Studien mit hohen Mengen.

Ich lese das so: Die EFSA-Zahl ist eine Obergrenze für Unbedenklichkeit in der Allgemeinbevölkerung, nicht eine Empfehlung. Sie stammt aus der Zeit vor den Metaanalysen zum Vorhofflimmern. Das BfR sagt außerdem etwas, das für alle gilt: Für gesunde Menschen hält es zusätzliche Kapseln für nicht nötig, vor allem wenn sie regelmäßig Fisch essen.

Gelenke, Augen, Knochen

Gelenke. In VITAL gab es eine Untergruppe mit chronischen Knieschmerzen, 1.398 Teilnehmer im Schnitt 67,7 Jahre alt. Nach 5,3 Jahren unterschieden sich die Schmerzwerte zwischen Omega-3 und Placebo nicht (Arthritis & Rheumatology, 2020). Eine Studie mit Krillöl (235 Teilnehmer mit leichter bis mäßiger Kniearthrose, 4 Gramm Krillöl täglich, sechs Monate) fand dagegen eine moderate Besserung bei Schmerz, Steifigkeit und Funktion; der Schmerzunterschied lag bei gut 5 Punkten auf einer Skala bis 100, das Konfidenzintervall reichte fast bis null (AJCN, 2022). Ein Signal, mehr nicht: Es ist eine einzelne Studie. Mehr zum Thema: Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Was hilft.

Trockene Augen. Die DREAM-Studie mit 535 Teilnehmern gab 3.000 Milligramm Fischöl-Omega-3 täglich gegen Olivenöl-Placebo über zwölf Monate. Die Symptomwerte besserten sich in beiden Gruppen fast gleich, der Unterschied war nicht signifikant (NEJM, 2018). Alles Weitere dazu steht in Trockene Augen in den Wechseljahren.

Knochen. Eine Metaanalyse von 19 Studien mit 2.546 Teilnehmern fand keine signifikante Wirkung auf die Knochendichte oder die meisten Umbaumarker (Nutrients, 2023). Bei einer Untergruppe jüngerer Frauen nach der Menopause zeigte sich beim Oberschenkelhals ein winziger Zuwachs von 0,01 g/cm². Für die Knochen bleibt der Weg über Osteoporose-Vorsorge, also Bewegung, Calcium, Vitamin D und gegebenenfalls Messung der Knochendichte.

Was du statt Kapseln tun kannst

Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch, darunter fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele oder Hering. Das BfR rechnet vor, was das bedeutet: Laut Bundeslebensmittelschlüssel stecken in 100 Gramm gegartem Räucherlachs rund 1,0 Gramm EPA und 1,6 Gramm DHA, in Hering gegart 2,2 Gramm EPA und 0,7 Gramm DHA, in geräucherter Makrele zusammen über 8 Gramm. Eine einzige Portion pro Woche liefert damit im Wochenschnitt schon mehr, als Frauen in Deutschland im Alltag aufnehmen: Das BfR beziffert die mittlere Zufuhr junger Frauen mit 127 Milligramm EPA plus DHA täglich.

Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl liefern ALA, aus der der Körper EPA und DHA selbst bildet, aber nur in geringem Umfang.

Algenöl ist die vegane Variante. Mikroalgen enthalten DHA und EPA, und die DGE nennt sie eine gute Alternative zu Fisch. Zugleich warnen DGE und BfR vor stark schwankenden, teils sehr hohen Jodgehalten bei Algenprodukten. Greif nur zu Produkten mit Angaben zu Jodgehalt und maximaler Tagesmenge. Wer Schilddrüsenprobleme hat, fragt vorher nach.

Der Omega-3-Index: ein Test mit Grenzen

Der Omega-3-Index misst den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen und spiegelt die Zufuhr der vergangenen Wochen bis Monate. Vorgeschlagen haben ihn 2004 Harris und von Schacky als Risikofaktor für den plötzlichen Herztod. Werte ab 8 Prozent waren in den ausgewerteten Studien mit dem besten Schutz verbunden, Werte bis 4 Prozent mit dem geringsten (Preventive Medicine, 2004).

Das ist eine Beobachtung aus Kohortendaten. Dass das Anheben auf 8 Prozent mit Kapseln Ereignisse verhindert, haben die späteren Interventionsstudien nicht gezeigt, siehe VITAL und Cochrane oben. Der Test kann dir sagen, wie viel Fisch du isst. Er sagt dir nicht, ob Kapseln dich schützen. In der Krillöl-Studie stieg der Index mit 4 Gramm täglich von 6,0 auf 8,9 Prozent, das zeigt, dass sich der Wert mit hohen Dosen bewegen lässt, aber noch nichts über den Nutzen. Du zahlst ihn selbst, und nötig ist er nicht.

Was am Ende bleibt

Für Hitzewallungen, Stimmung, Augen und Knochen gibt es keinen belegten Nutzen, bei den Gelenken nur ein schwaches Signal aus einer Krillöl-Studie. Beim Herzen spricht die beste Evidenz für Fisch auf dem Teller und gegen die pauschale Kapsel. Beim Vorhofflimmern ist die Datenlage inzwischen so, dass Kapseln mit hoher Dosis nicht mehr als harmloser Nebenschauplatz gelten können.

Die einfachste Regel: ein- bis zweimal pro Woche Fisch, davon einmal fettreich. Wenn du keinen Fisch isst, ist Algenöl mit Jodangabe eine Option. Wer Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder Herzrhythmusstörungen hat oder Blutverdünner nimmt, klärt hochdosierte Kapseln vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.